צוות המאמנים · מכבי רפאל תל אביב
עוד מעט קוראים בשם שלכם. החימום הסתיים, החליפה מסודרת, אבל בראש מתחילות השאלות: מי היריב? מה יקרה אם אפסיד? מה יחשבו המאמן, ההורים והחברים?
אלה מחשבות שספורטאים רבים מכירים, גם אחרי שנים של אימונים ותחרויות. אפשר להתרגש, לחשוש, ועדיין לעלות למזרן ולעשות ג׳ודו.
1. להבין את ההתרגשות
לפני תחרות אפשר להרגיש דופק מהיר, פרפרים בבטן או אי־שקט. התחושות האלה לא אומרות שאתם לא מוכנים. תחרות מעוררת מתח אצל ספורטאים רבים, והעוצמה שלו משתנה מאדם לאדם ומיום ליום.
גם מי שנראה רגוע מבחוץ עשוי להתרגש. אין צורך להשוות את מה שאתם מרגישים למה שאתם רואים אצל אחרים.
המטרה היא להגיע לרמת עוררות שעוזרת לכם לפעול ולהתרכז. נשימה רגועה, דיבור פנימי ודמיון של ביצוע מוכר הם כלים שאפשר לנסות ולתרגל.
2. להתמקד בקרב שעכשיו
לפעמים עוד לפני הקרב הראשון הראש כבר בחצי הגמר: ״אם אנצח אותו, אפגוש את ההוא, ואז אולי…״.
אפשר להכיר את ההגרלה ולתכנן עם המאמן. אבל כשמתכוננים לעלות, מחזירים את תשומת הלב לקרב הקרוב.
השם של התחרות יכול להיות מרגש ומרשים. על המזרן אנחנו חוזרים לפעולות שאנחנו מתרגלים: אחיזה, תנועה, יוזמה ותגובה למה שקורה מולנו.
בוחרים עם המאמן דגש אחד או שניים שמתאימים לקרב. למשל: ״לחפש את האחיזה שלי״ או ״להישאר בתנועה״. רגע לפני העלייה לא צריך להעמיס בראש את כל מה שלמדנו.
הקרב הבא יקבל את תשומת הלב שלו כשיגיע. עכשיו מתכוננים לקרב הזה.
3. לדבר לעצמנו בצורה שעוזרת
״מה אם אפסיד?״ היא מחשבה, לא תחזית. כשהיא מופיעה, אפשר לזהות אותה ולחזור למשימה: ״אני חושש מהתוצאה. עכשיו אני מתמקד במה שאני צריך לעשות״.
כדאי לבחור משפט קצר שמרגיש אמין ואישי:
- ״התאמנתי על זה. אני סומך על ההכנה שלי״.
- ״אני יכול להתרגש ולהמשיך לפעול״.
- ״אני מחפש את האחיזה שלי ויוזם״.
- ״גם אם משהו לא עובד, אני חוזר לפעולה הבאה״.
אפשר לדמיין ביצוע מוצלח של תרגיל מוכר. כדאי לדמיין גם איך מתאוששים כשהניסיון הראשון לא מצליח: נשארים מעורבים, מתארגנים וממשיכים.
הביטחון שאנחנו רוצים לבנות כולל גם את הידיעה שנוכל להתמודד עם קושי.
4. לבנות שגרת הכנה אישית
יש ספורטאים שאוהבים שקט לפני קרב, ויש כאלה שתנועה או כמה מילים מהמאמן עוזרות להם להתארגן.
אפשר לבנות שגרה קצרה: כמה נשימות נוחות ואיטיות, שחרור כתפיים, תנועה מוכרת מהחימום ומשפט מיקוד. בוחרים מעט פעולות שמתאימות לספורטאי, ומתרגלים אותן גם לפני רנדורי באימון.
לילדים צעירים אפשר לפשט: ״נושמים, נזכרים בדגש אחד ועולים״. נערים יכולים לבנות עם המאמן שגרה אישית מפורטת יותר.
השגרה צריכה להיות גמישה. אם קראו לכם מוקדם או שההמתנה התארכה, מתאימים אותה. היא כלי עזר, ואין צורך לבצע אותה באופן מושלם.
5. להכין גם את הגוף
שינה מספקת, אוכל מוכר ומספיק ושתייה הם חלק מההכנה. כדאי לארגן מראש את הציוד ולהגיע בזמן שמאפשר חימום בלי ריצה ולחץ מיותרים.
בג׳ודו יש קטגוריות משקל, אבל אצל ילדים ונערים הגדילה והבריאות קודמות לניסיון להיכנס לקטגוריה נמוכה יותר. שינוי משקל אינו משהו שעושים לבד לפני תחרות. כשיש צורך לבחון אותו, עושים זאת עם רופא ודיאטן או דיאטנית ספורט שמנוסים בעבודה עם צעירים. הימנעו מצום, התייבשות והורדת משקל מהירה.
6. מאמנים והורים: לתת ביטחון גם כשהילד חושש
כשהילד אומר ״אני מפחד להפסיד״, כדאי קודם להקשיב. אפשר לענות: ״אני מבין שזה מלחיץ אותך. אנחנו איתך. בוא נתמקד במה שיעזור לך בקרב הקרוב״.
חשוב שהספורטאי ידע שהיחס אליו וההערכה אליו אינם תלויים במדליה. אפשר לשאוף לנצח, להציב מטרות ולהתאמץ מאוד, ובמקביל לתת מקום לטעויות ולהפסדים. זו אחריות משותפת של המאמנים וההורים.
האגודה לפסיכולוגיית ספורט יישומית (נפתח בחלון חדש)
אם הפחד חוזר בעוצמה, פוגע בשינה או מוביל למצוקה ולהימנעות מתמשכת, חשוב לשתף ולפנות לאיש מקצוע מוסמך, רצוי עם ניסיון בספורט ובילדים. לא צריך להתמודד עם זה לבד.
לפני העלייה למזרן אפשר לחזור למשפט אחד:
״התכוננתי. אני יכול להתמודד. עכשיו הקרב הזה״.